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Bienestar

Higiene del sueño: cómo dormir mejor

Paola Marcial

19 de Abril de 2021

Dormir no necesariamente es descansar y estar despierta no necesariamente hace que rinda tu día, ¿cómo podemos procurar que sí suceda así?

Dormir bien tiene una importancia fundamental para tener una buena calidad de vida, pues de esto dependerá mucho nuestra actividad y funcionamiento durante el día. Procesos como la atención, memoria y aprendizaje son altamente dependientes de lo descansada que esté nuestra mente, pues estar despiertos no necesariamente significa que estamos en las condiciones óptimas para funcionar. Además, nuestros procesos emocionales también pueden verse afectados, intensificando emociones como la tristeza o como el enojo gracias a la irritabilidad que produce el no-descanso.

A veces dormimos interrumpidamente, sin embargo, aunque la suma de esas horas dé un tiempo considerable de descanso, tenemos que tener presente que no es lo mismo, ya que el ciclo del sueño se interrumpe y cada que volvemos a quedarnos dormidas, vuelve a iniciar, pero si despertamos en un momento muy pronto del ciclo, probablemente nos sentiremos más cansadas que antes.
Por otra parte, cuando no dormimos lo suficiente, puede además afectar a nuestro organismo debido a que se debilita el sistema inmune y esto puede dar lugar a la contracción de infecciones, además de que se asocia significativamente con la diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y obesidad.

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Para evitar este tipo de inconvenientes y poder realizar nuestras actividades de la mejor manera durante el día, es recomendable prestarle atención a nuestra higiene del sueño, ésta se refiere a los hábitos saludables que debemos tener en torno a la actividad de dormir para propiciar un mejor descanso y, por tanto, un mayor rendimiento diurno.

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Algunas acciones que nos pueden ayudar a tener una higiene del sueño adecuada son:
-Levantarse a la misma hora
-Evitar sustancias excitantes como el café o la nicotina a partir de media tarde
-Usar la cama exclusivamente para dormir y no para otras actividades como hacer tarea, tomar clases o trabajar
-Procurar realizar actividad física durante el día, al menos un par de horas antes de dormir, esta actividad puede ir desde algún tipo de ejercicio o deporte, hasta el sólo procurar no estar muy estática a lo largo del día
-Si se toman siestas, tomarlas de 20-30 minutos como máximo
-Tener un ambiente sin luz o ruidos excesivos
-Tener una rutina para antes de dormir, puede ser, por ejemplo: poner música relajante, desmaquillarse, lavarse la cara, cepillarse los dientes y ponerse la pijama
-Alejarse de las pantallas de computadora, celular o similares, media o una hora antes de dormir, pues la luz que emiten alerta al cerebro como si se tratara de luz solar
-No cenar muy tarde ni pesado, para evitar malestar estomacal por la falta de movimiento que no propicia la digestión
-Al despertarse por la mañana, levantarse y no pasar más tiempo en cama

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Algunas personas, a pesar de tener estos hábitos de sueño saludables, continúan con problemas para dormir o descansar, lo cual podría indicar la presencia de algún trastorno del sueño. En estos casos, se recomienda ampliamente que, a pesar de que pueda informarse más al respecto en medios como internet, no se auto-diagnostique ni automedique y acuda con un especialista de la salud para que se le realice un diagnóstico adecuado con su posible respectivo tratamiento.

Tener un sueño saludable también es un proceso, así que no te presiones si no puedes cumplir con todas las recomendaciones, toma las más posibles que te acomoden y conforme notes cambios, probablemente podrás ir implementando estos tips a tu vida diaria, de tal forma que integres estos hábitos para realizarlos de forma un poco más automática y ya no tanto como un esfuerzo que puede resultar cansado.